なぜ脚が攣るの？原因と対処法を徹底解説！

2025年2月5日 2025年2月5日

locofitter

夜中に突然ふくらはぎが攣って痛みで目が覚めたことはありませんか？また、運動中やデスクワーク中に足がつってしまい、思わず動きを止めてしまった経験がある方も多いでしょう。

脚が攣る（こむら返り）の原因にはさまざまな要因が関係しており、日常の生活習慣とも深く関わっています。今回は、脚が攣る理由と、その予防法や対処法について詳しく解説します！

脚が攣るとは

医学的には「攣る」ことを 筋痙攣（きんけいれん, muscle cramp） と表現します。

足が攣る（こむら返り）の主な原因は、筋肉の異常な収縮によるものです。

通常、筋肉は「収縮」と「弛緩」を繰り返すことでスムーズに動きます。しかし、こむら返りが起こると、筋肉が極端に縮んでしまい、解除されにくくなるため、強い痛みを伴います。

原因に関しては様々あると言われておりますが、現象としては収縮した筋肉が緩まなくなるということに違いはありません。

運動や日常生活で汗をかくと、体内の水分やナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質が失われます。これらのミネラルは筋肉の正常な収縮に不可欠で、不足すると異常な収縮を引き起こしやすくなります。

長時間の運動や立ちっぱなしの状態が続くと、筋肉に過剰な負荷がかかり、疲労が蓄積します。疲れた筋肉は神経のコントロールが乱れやすくなり、こむら返りを引き起こしやすくなります。

冬場や冷房の効いた室内で長時間過ごすと、血管が収縮し血流が悪くなります。特に寝ているときは体温が低下し、血管が収縮するため、筋肉が冷えやすくなり、血行も悪くなります。そのため、筋肉が血流や酸素不足となり、攣りやすくなります。

筋紡錘とは筋肉の中にあり、筋肉の長さを感知し、急な伸びを防ぐために反射的に筋肉を収縮させる役割を持っています。夜間や運動後などに神経が過敏になると、この筋紡錘が異常に反応し、筋肉の強い収縮（こむら返り）を引き起こします。

カルシウムやマグネシウムは筋肉の収縮と弛緩をコントロールする重要なミネラルです。特に筋肉の収縮にはカルシウムイオンが不可欠で、不足すると、筋肉が過剰に収縮しやすくなり、こむら返りの原因になります。また、マグネシウムはカルシウムイオンに拮抗してカルシウムイオンの量を調整してくれています。

脚が攣ったときは、無理に動かそうとせず、以下のストレッチを試してみましょう。

また、立っている場合は、壁に手をつきながら攣った足を後ろに引き、アキレス腱を伸ばすストレッチも効果的です。

※急いで動かすとすぐに攣ってしまうので、痛みが弱まった際にゆっくりと行いましょう！

攣った筋肉を優しくさすったり、軽く揉むことで血流を促します。また、蒸しタオルやカイロで温めると、筋肉が緩みやすくなります。

急に動くと痛みが悪化することがあるので、まずは深呼吸をして落ち着きましょう。特に夜間のこむら返りは、神経の興奮が関係していることが多いため、リラックスすることが重要です。

運動時や入浴後は特に水分補給を心がけましょう。ナトリウムやカリウムを含むスポーツドリンクや、マグネシウムが豊富なバナナ、ナッツ、海藻類を摂るのもおすすめです。

就寝前にふくらはぎや足首を軽くストレッチすることで、夜間のこむら返りを防ぎやすくなります。

レッグウォーマーや靴下などを着用し、冷やさないようにしましょう。また、締め付けが過度な着圧ソックスや靴下は避け、血流が滞らないようにしましょう。

ウォーキングや軽いストレッチを習慣化し、血流を改善することで、筋肉の状態を良好に保ちましょう。

脚が攣る原因は、水分不足や血流低下、神経の異常興奮などさまざまです。特に夜間に攣りやすい方は、就寝前のストレッチや水分補給を意識することで予防できます。

もし頻繁にこむら返りが起こる場合は、生活習慣の見直しや、必要に応じて医療機関への相談も検討しましょう。

今日からできる簡単な予防策を取り入れて、快適な毎日を送りましょう！