サイドプランク ５選
locofitter
サイドプランクは、横向きに寝て行うプランクの一種です。
通常のプランクと同様にお腹や腰回りの筋肉を強化しますが、特に腹斜筋・中殿筋などが鍛えることができ、側方へのバランスを向上にも効果的なトレーニングです。
目次
サイドプランクの効果
- 腹斜筋の強化：
- サイドプランクは、腹斜筋（腹部の側面の筋肉）を集中的に鍛えます。これにより、ウエストラインが引き締まり、くびれを作る効果があります。
- 体幹の安定性向上：
- 片側の筋肉に集中して負荷をかけるため、体幹の安定性が向上します。これにより、バランス感覚が改善され、スポーツや日常の動作でのパフォーマンスが向上します。
- 肩および腕の筋力強化：
- 肘で体を支えるため、肩や腕の筋力も鍛えられます。特に肩の安定性が向上し、怪我の予防にも役立ちます。
- 臀筋の強化：
- サイドプランクでは、臀部（お尻）の筋肉も使われます。これにより、臀筋が強化され、ヒップアップ効果が期待できます。
- 脊椎の安定化：
- サイドプランクは脊椎周りの筋肉を強化し、背骨の安定性を向上させます。これにより、腰痛の予防や改善に効果があります。
- 筋持久力の向上：
- サイドプランクを長時間保持することで、筋肉の持久力が向上します。これにより、長時間の運動や活動を支える体力がつきます。
サイドプランクのやり方
- スタートポジション：
- 横向きに寝転び、片肘を肩の真下に置きます。
- 両脚をまっすぐ伸ばし、足を重ねます。
- 体の持ち上げ：
- 腹筋と臀筋を使って、腰を持ち上げます。頭からかかとまで一直線になるようにします。
- 維持：
- このポジションをできるだけ長く維持します。初めは15秒から30秒を目標にし、徐々に時間を延ばしていきます。
- 反対側も同様に：
- 片側が終わったら、反対側も同様に行います。
ハイサイドプランク
横向きに寝転び、片手を肩の真下に置きます。腕をまっすぐ伸ばし、手のひらで体を支えます。
両脚をまっすぐ伸ばし、足を重ねます。足の外側で体を支えるようにします。
ポイントとしては、体が前後に傾かないように注意し、一直線を維持します。肩が耳に近づかないようにし、肩甲骨を引き下げて安定させます。
【鍛えられる筋肉】
腹筋群(特に腹斜筋)、殿筋、僧帽筋、菱形筋、広背筋、上腕三頭筋など
サイドプランクレッグリフト
サイドプランクの基本姿勢からスタートします。
上側の手と脚を広げ、姿勢を保持します。
ポイントとしては、身体がねじれたり、腰が落ちないように姿勢を意識しましょう。
【鍛えられる筋肉】
腹筋群(特に腹斜筋)、殿筋、内転筋、僧帽筋、菱形筋、広背筋など
サイドプランクknee to elbow
サイドプランクの基本姿勢からスタートします。
上側の脚を曲げ、膝を胸に引き寄せます。同時に上側の腕を曲げて肘を膝に近づけます。このとき、腹斜筋を意識して使います。
ポイントとしては、動作を行う際、体幹をしっかりと安定させ、腰が落ちないように注意しましょう。
【鍛えられる筋肉】
腹筋群(特に腹斜筋)、腰方形筋、殿筋、僧帽筋、菱形筋、広背筋など
サイドプランク ヒップフレックス
サイドプランクの基本姿勢で、上側の脚を前方に曲げて膝を胸に引き寄せます。このとき、体幹をしっかりと安定させ、腰が落ちないように注意しましょう。
同じように下側の脚も前方に曲げる方法があります。
上側を曲げた際は下側の中殿筋、下側を曲げた際は上側の内転筋の力が必要になります。
【鍛えられる筋肉】
腹筋群、殿筋、腸腰筋、内転筋、僧帽筋、菱形筋、広背筋など
まとめ
サイドプランクは、腹斜筋を中心に体幹全体を効果的に鍛えるエクササイズです。
バランス感覚や安定性の向上、筋力強化、腰痛予防など、多くのメリットがあります。
定期的にサイドプランクを取り入れることで、より強く、バランスの取れた身体となります。
ぜひ、トレーニングの一部としてサイドプランクを取り入れてみてくださいね。
