ビギナーにおすすめプランク5選
locofitter前回の投稿にてプランクの基本についてお伝えしました。
今回は、比較的簡単でトレーニング慣れしていない方やビギナー向けのプランクを５つご紹介します！
目次
ハイプランク
通常のプランクの姿勢で肘を伸ばしているバージョンになります。
腕を伸ばすことで肩や腕周りの筋肉も鍛えることが出来ます。
ポイントとしては、肘を伸ばし過ぎず、プランク同様に身体を真っすぐに保つことです。
【鍛えられる筋肉】
腹直筋、腹横筋、上腕三頭筋、三角筋、菱形筋
ワンレッグプランク
通常のプランクの姿勢から片脚を浮かせます。この時、脚は上げ過ぎず体と一直線になるように保ちます。
大殿筋やハムストリングスといったお尻や太もも裏の筋肉が鍛えられます。
また、スポーツ場面などの動きで脚が上がっても体幹がブレないようになります。
【鍛えられる筋肉】
腹直筋、腹横筋、大殿筋、ハムストリングス
プランクレックレイズ
ワンレッグプランクのような姿勢ですが、脚をしっかり挙げ下ろしします。
この時、腰を反ったり身体が揺れないように体幹をコントロールしながら行います。
鍛えられる筋肉はワンレッグプランクと同様ですが、よりダイナミックな動きでも体幹がブレなくなります。
【鍛えられる筋肉】
腹直筋、腹横筋、大殿筋、ハムストリングス
サイドプランク
横向きの姿勢になり、肘を曲げて床につき、両脚は伸ばして重ねておきます。
前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせます。
この時、正面・上からも身体が真っすぐになるように姿勢を整えます。
脇腹(腹斜筋)や骨盤横(中殿筋)を鍛える事が出来ます。
【鍛えられる筋肉】
外腹斜筋、内腹斜筋、中殿筋、大腿筋膜張筋
ハイリバースプランク
仰向けの姿勢で手を後ろにつきます。
肘を伸ばしたまま足と手で身体を浮かせて支えます。
この時、顎を引き頭から足先まで真っすぐになるように姿勢を意識します。
背筋やお尻・太ももの裏(大殿筋・ハムストリングス)を鍛えることができます。
【鍛えられる筋肉】
腹直筋、腹横筋、広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス
まとめ
プランクトレーニングのバリエーションを増やすことで日常生活やスポーツのあらゆる場面で体幹を安定させることが出来ます。
他にも、引き締め効果や姿勢改善などの外見的な効果も得られます。
是非ともいろんなプランクを実施してみてください。
