プランク:シンプルで効果的な体幹トレーニング
今回は、多くのフィットネス愛好者に愛されているシンプルで効果的な体幹トレーニング「プランク」についてご紹介します。
このエクササイズは、特別な器具を必要とせず、どこでも簡単に行えるため、忙しい現代人にもぴったりです。
プランクとは?
プランク」という言葉は、英語の「plank」から来ています。
この言葉はもともと「板」や「厚い木の板」を意味します。
プランクトレーニングの姿勢は、まっすぐな板のように体を一直線に保つことから、その名が付けられました。そのため、プランクトレーニングはどれだけ綺麗な姿勢で実施できるかがポイントになります。
目次
1.プランクのやり方
1. スタートポジション
・腕立て伏せの姿勢からスタートします。
・両肘を曲げて前腕を床につけ、肩の真下に肘がくるようにします。
・両脚を伸ばし、つま先で体を支えます。
2. 姿勢を整える
・頭から踵(かかと)まで一直線になるようにします。
・お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように注意しましょう。
・お腹を引き締め、腰が反らないようにします。
・顔は斜め前を向くようにします
3. 呼吸
自然な呼吸を続けながら、ポーズを維持します。
呼吸には腹横筋という呼吸に関係する筋肉も関与しており、姿勢保持と呼吸の両方で体幹を鍛えられます。
4. 時間
最初は15秒から30秒間ポーズを維持することを目指しましょう。慣れてきたら、少しずつ時間を延ばしたり、他の種類のプランクを実施していきます。
2.プランクの効果
1. 体幹筋の強化
プランクは腹筋、背筋、腰回りの筋肉を効果的に鍛えることができます。これにより、姿勢が改善され、日常生活での動きがスムーズになります。
・腹筋では、腹直筋、腹横筋、内・外腹斜筋
・背筋では、脊柱起立筋、多裂筋、広背筋、腰方形筋
2. 姿勢の改善
体幹が強化されることで、自然と正しい姿勢を保つことができるようになります。これは、長時間のデスクワークや立ち仕事で特に有効です。
3. 全身筋力の向上
プランクは体幹だけでなく、肩や腕、脚の筋力も同時に鍛えることができます。
3.プランクのバリエーション
1. 難しい場合は
小学生や中学生、女性などでプランクの経験が少なく苦手な場合は、床にひざをつけた状態で実施します。
2. サイドプランク
体を横向きにして行うプランクです。片肘で体を支え、もう一方の腕を腰に置きます。これにより、腹斜筋が特に鍛えられます。
3. ワンレッグプランク
通常のプランクポーズを取り、一方の脚をまっすぐ上げてキープします。交互に脚を上げることで、下半身の筋力も強化されます。
まとめ
プランクは、簡単に始められる体幹トレーニングとして非常に優れています。正しいフォームを守りながら、少しずつ時間を延ばしていくことで、確実に効果を感じることができるでしょう。ぜひ、今日からプランクを取り入れて、強い体幹と美しい姿勢を手に入れてくださいね!
これからも健康的な生活を送るための情報をお届けしていきますので、お楽しみに!
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