体幹トレーニングのメリット5選！
locofitter体幹トレーニングは、体の中心部である体幹を鍛えることに特化したエクササイズです。
体幹には、腹筋、背筋、および骨盤周りの筋肉が含まれます。体幹が強いと、姿勢が改善され、日常の動作が安定し、怪我のリスクが減少します。
今回は、体幹トレーニングの効果についてご紹介します。
体幹トレーニングのメリット
１.姿勢改善
1. 体幹筋の強化
体幹（コア）の筋肉には、腹直筋、腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋、多裂筋などが含まれます。これらの筋肉が強化されることで、体を安定させる力が増します。特に腹筋と背筋がバランスよく鍛えられると、体幹がしっかりと支えられ、自然と正しい姿勢を保つことができるようになります。
2. 骨盤の安定化
体幹筋が強化されると、骨盤の前傾や後傾を防ぎ、骨盤の位置が正しく保たれます。骨盤が安定することで、腰椎や胸椎、頸椎のアライメント（整列）も正しくなり、全体の姿勢が改善されます。
3. 筋力のバランス調整
姿勢が悪い場合、多くは特定の筋肉が過度に緊張し、他の筋肉が弱くなっていることが原因です。例えば、長時間のデスクワークで猫背になりやすい場合、胸筋が短縮し、背筋が弱くなることがあります。体幹トレーニングは、これらの筋肉のバランスを整えることで、姿勢を改善します。
4. 肩甲骨の位置調整
体幹トレーニングは、肩甲骨周りの筋肉（肩甲挙筋、菱形筋、僧帽筋）を鍛えることも含まれます。これにより、肩甲骨の位置が正しく保たれ、肩や首の緊張が緩和されます。結果として、猫背や肩こりの改善に繋がります。
5. 呼吸の改善
体幹トレーニングは呼吸筋に大きな影響を与えます。横隔膜、肋間筋、腹筋群などの呼吸筋が強化されることで、呼吸が深くなり、効率的になります。これにより、運動パフォーマンスの向上や健康維持に役立ちます。
2.バランス向上
1. 体幹筋の強化
体幹トレーニングは、腹筋、背筋、骨盤周りの筋肉、そして横隔膜や骨盤底筋といった深層筋を鍛えることを目的としています。これらの筋肉が強化されることで、体の中心が安定し、バランスが向上します。特に不安定な地面や動いている状況でも、安定した姿勢を維持する力が高まります。
2. 重心の安定化
体幹が強化されると、体の重心をコントロールしやすくなります。重心が安定することで、立っている時や動いている時に、バランスを保つ能力が向上します。これにより、転倒や怪我のリスクが減少します。特に高齢者や運動初心者にとって、重心の安定は重要な要素です。
3. プロプリオセプションの向上
プロプリオセプション（固有受容感覚）とは、自分の身体の位置や動きを把握する能力のことです。体幹トレーニングは、これを向上させる効果があります。特にバランスを要する動きや姿勢をとる際に、この感覚が鋭くなることで、細かいバランス調整が容易になります。
4. 左右の筋力バランスの調整
体幹トレーニングは、体の左右の筋力バランスを整えるのに役立ちます。片側に偏った筋力は、バランスの崩れやすさにつながりますが、体幹の筋肉を均等に鍛えることで、バランスが改善されます。例えば、片側だけが強いと、弱い側への動作でバランスを崩しやすくなります。
5. 反応速度の向上
体幹が強化されると、急な動きや不意の動きに対する反応速度が向上します。これは、体幹がしっかりしていると、全身の動きを素早くコントロールできるようになるためです。スポーツや日常生活において、急な転倒や方向転換などにも素早く対応できるようになります。
3.運動パフォーマンス向上
1. 力の伝達効率の向上
体幹は、上半身と下半身をつなぐ橋のような役割を果たしています。強い体幹は、力の伝達を効率的に行うための基盤となります。例えば、ランニングやサイクリング、投球動作などにおいて、体幹が安定していると、下半身から上半身へ、あるいはその逆に力を効率よく伝えることができ、より強力で効果的な動きを実現できます。
2. 安定性とバランスの向上
体幹トレーニングは、身体の安定性とバランスを向上させます。スポーツやフィットネス活動では、動きの中で体の重心を安定させることが重要です。体幹が強化されると、不安定な姿勢や動作に対しても安定を保つことができ、パフォーマンスが向上します。例えば、サッカーやバスケットボールのようなスポーツでは、急な方向転換やバランスを崩しやすい状況が頻繁に発生しますが、強い体幹がそれをサポートします。
３. パフォーマンスの耐久性向上
体幹がしっかりしていると、疲労が溜まりにくくなり、長時間にわたって高いパフォーマンスを維持できます。特に、横隔膜、肋間筋、腹筋群などの呼吸筋が強化されることで、呼吸が深くなり、効率的になります。これは、マラソンやトライアスロンのような持久系スポーツにおいて特に重要です。体幹が強化されることで、運動中の疲労を感じにくくなり、パフォーマンスの一貫性が向上します。
4.ケガの予防
1. 体幹の安定性向上
体幹が安定すると、スポーツや日常生活の動作において体がブレにくくなり、正しい姿勢と動作を維持しやすくなります。結果として、関節や筋肉への負担が減少し、ケガのリスクが低減します。
2. 関節の負担軽減
体幹が強化されると、動作の際に全身の筋肉がバランスよく働くようになります。特に、腰や膝などの関節にかかる負担が軽減されます。例えば、ランニングやジャンプの着地時に体幹がしっかりしていると、衝撃が全身に均等に分散され、特定の関節に過度な負荷がかかるのを防ぎます。これにより、関節痛や慢性的なケガの予防につながります。
3. 筋肉の協調性向上
体幹トレーニングは、身体全体の筋肉が協調して働くように促します。例えば、腹筋、背筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどが一体となって動作をサポートします。これにより、体の動きがスムーズになり、急な動作や予期しない動きにも柔軟に対応できるようになります。筋肉の協調性が向上すると、不意の動作による筋肉や関節の損傷を防ぐことができます。
4. 姿勢の改善
正しい姿勢を維持することは、ケガ予防において非常に重要です。体幹トレーニングにより姿勢が改善されると、日常生活や運動時の体の使い方が良くなり、過度な負荷が特定の部位にかかるのを防ぎます。例えば、デスクワークでの長時間の座位でも、良い姿勢を保つことで腰痛や肩こりを防ぐことができます。
5. 急激な動きへの対応力
スポーツや日常生活では、急激な方向転換やジャンプなど、体に負担のかかる動きが頻繁に発生します。体幹トレーニングにより体幹が強化されると、これらの動作に対する対応力が向上します。強い体幹は、急な動きにも迅速かつ適切に反応することができ、筋肉や関節にかかる負荷を最小限に抑えます。これにより、捻挫や筋肉の痙攣といった急性のケガを防ぐことができます。
5.基礎代謝の向上
基礎代謝（Basal Metabolic Rate、BMR）は、安静にしている状態で体が消費するエネルギー量のことです。
1. 筋肉量の増加
体幹トレーニングは腹筋、背筋、骨盤底筋などの大きな筋肉群を強化します。筋肉は脂肪に比べてエネルギーを多く消費する組織です。筋肉量が増えると、体は安静時でも多くのエネルギーを消費します。これは、筋肉が常にエネルギーを必要とするためであり、基礎代謝が高まる原因となります。
2. アフターバーン効果（EPOC: Excess Post-Exercise Oxygen Consumption）
体幹トレーニングは、高強度の運動であるため、運動後もエネルギー消費が続く「アフターバーン効果」が期待できます。この効果により、運動後の数時間から数十時間にわたって基礎代謝が高い状態が続きます。これは、体が運動中に消費したエネルギーを補填し、筋肉を修復するために多くの酸素を消費するためです。
3. ホルモンの影響
体幹トレーニングは成長ホルモンやテストステロンの分泌を促進します。これらのホルモンは筋肉の成長や修復を助け、基礎代謝を高める効果があります。成長ホルモンは脂肪の分解を促進し、テストステロンは筋肉の合成を促進します。これにより、基礎代謝が向上し、体脂肪の減少にも寄与します。
まとめ
体幹トレーニングは姿勢や運動パフォーマンス向上、ダイエット効果など様々な効果が得られます。
体幹トレーニングは比較的きつい運動かと思いますが、効果が多岐にわたっていることを考えると実施して損はないかと思います！
健康で丈夫な身体づくりのために是非取り組んでみて下さい！
