初心者に最適！自宅でできる簡単トレーニング：バードドック
locofitter今回は、自宅で簡単に始められる体幹トレーニング「バードドック」をご紹介します。
道具も必要なく、初心者でも安全に取り組めるエクササイズです。
姿勢改善や体幹強化に効果的なので、ぜひ挑戦してみてください！
目次
バードドックとは
バードドック（Bird Dog）は、四つ這いの姿勢から片方の手足を同時に動かす体幹トレーニングです。
このエクササイズでは、体幹の安定性やバランス能力を高めると同時に、腰や背中の筋肉を鍛えることができます。
バードドック（Bird Dog）という名前の語源は、動作が「鳥猟犬（バードドッグ）」の姿勢に似ていることからきています。鳥猟犬は狩猟中に片方の前足と反対側の後ろ足を伸ばし、獲物の方向を指し示すようなポーズをとることが知られています。この姿勢がバードドックエクササイズのポジションに酷似しているため、そう呼ばれるようになったと言われています。
バードドックのやり方
スタートポジション
床に四つ這いの姿勢になります。
手は肩の真下、膝は腰の真下に置き、背中をまっすぐ保ちます。
動作
右手を前に伸ばすと同時に、左足を後ろに伸ばします。
手足は地面と平行になる位置を目指します。
そのまま3–5秒キープ。
戻す
ゆっくりと手足を元の位置に戻します。
左手と右足でも同じ動作を繰り返します
注意点
腰が反らないように
手足を伸ばす際に腰が反らないよう注意してください。
背中をまっすぐキープすることがポイントです。
体幹がブレないように
手や脚を挙げた際に身体が側方に動かないに意識します。
早く動かしすぎない
ゆっくりとした動作を心がけ、筋肉を意識しましょう。
バードドックのメリット
体幹の安定性向上：腹筋や背筋をバランスよく鍛え、姿勢を安定させます。
姿勢改善：猫背や反り腰の改善に役立ちます。
怪我の予防：腰痛やスポーツ中の怪我を防ぐ効果があります。
バランス能力の向上：手足を動かすことで、体の左右バランスを整えます。
バードドックで活動する主な筋肉
1．体幹の筋肉
- 腹横筋（Transversus Abdominis）: 腹部の深層筋で、体幹の安定性を保つ役割を果たします。
- 多裂筋（Multifidus）: 背骨周りの深層筋で、姿勢の維持や背骨の安定性をサポートします。
2．背中の筋肉
- 脊柱起立筋（Erector Spinae）: 背骨を支え、姿勢を保つのに重要です。
- 広背筋（Latissimus Dorsi）: 手を伸ばす際に関与します。
3．下肢の筋肉
- 殿筋群（Gluteal Muscles）: 特に大殿筋が活躍し、足を後ろに伸ばす際に働きます。
- ハムストリングス（Hamstrings）: 足を引き伸ばす動作をサポートします。
4．上肢の筋肉
- 三角筋（Deltoid）: 手を前に伸ばす際に使われます
なぜバランスのエクササイズになるのか？
- 左右非対称の動作
バードドックは、片側の手足を動かす「対角線動作」を行うため、体が左右に倒れないように筋肉でバランスを取る必要があります。これにより、体幹全体の筋肉が連動して働きます。 - 不安定な姿勢でのトレーニング
四つ這いという不安定な姿勢で手足を動かすことで、体幹の安定性を保ちながらバランスを取る能力が鍛えられます。この種の動作は、日常生活やスポーツでのバランス能力向上に直結します。 - 深層筋の活性化
深層筋＝身体の深部にある筋肉（腹横筋や多裂筋など）は、姿勢を微調整するために常に働いています。バードドックではこれらの筋肉が特に活性化し、安定した体幹を作り上げます。
バリエーションでさらに挑戦！
肩甲骨の位置を改善し、機能を向上させるためのエクササイズを以下に紹介します。
1.トレーニングを始めたばかりや慣れていない場合
簡単バージョン
片方の手もしくは脚だけを伸ばし、負荷を軽減します。
手と脚の両方を伸ばすよりバランスがとりやすいです！
2.動作に慣れており、もう少し負荷をかけたい場合
中級バージョン
手足に軽い重りやチューブを付けます。
重りやチューブの抵抗に抗してバランスをとることで、より体幹が鍛えられるます。
※チューブの長さは、身長と同じくらいか身長よりやや長めがおすすめです。
他にも、足幅(左右の膝位置)を近づける方法もあります。
上級バージョン
伸ばした手と脚をおへその前でタッチする。
再度、同じ手と脚を伸ばし、この動作を繰り返す。
※バランスをとるのが難しいですが、できるだけ頑張って耐えましょう！
まとめ
バードドックは、初心者でも安心して取り組める体幹トレーニングです。道具がいらず、場所も取らないため、忙しい日常の中でも取り入れやすいのが魅力です。
正しいフォームを意識しながら、ぜひ日々の習慣に取り入れてみてください。少しずつ続けることで、確かな効果を実感できるはずです！
