肩こり・腰痛対策に！枚方市の出張パーソナルトレーナーlocofitterが厳選するストレッチ3選
locofitter肩こりや腰痛に悩んでいる方は多いのではないでしょうか？ 特に長時間同じ姿勢でいると、血流が悪くなり筋肉がこわばってしまいます。
そこで今回は、枚方市で出張パーソナルトレーナーとして活動するlocofitterが厳選した、座ったままでできる簡単ストレッチ3選をご紹介します。 仕事や家事の合間にできるので、ぜひ実践してみてください！
目次
肩こりや腰痛が生じる理由
長時間の同じ姿勢
長時間同じ姿勢を保持しておくことは、筋肉の収縮と弛緩が少なくなり、筋肉が緊張することで、血流が悪化します。筋肉への血流の悪化は、鈍痛や痛みを引き起こす原因となります。
特にデスクワークやスマホ操作などは猫背や前傾姿勢になりやすく、コリが生じやすい姿勢です。
運動不足
運動では普段あまり使わない筋肉（腹斜筋・腹横筋・多裂筋などの体幹筋）を使用できます。これらの体幹筋は姿勢保持に有効であるため、運動が不足するとこれらの筋肉が衰え腰痛や肩こりが生じやすい姿勢になります。
他にも、運動不足によって血流の悪化や体重増加などの要因で腰痛や肩こりが生じることもあります。
ストレスや疲労
精神的なストレスも筋肉の緊張を引き起こし、肩こりや腰痛の原因になります。
他にも慢性的な腰痛に関しては、ストレスが要因になってきていることも判明してきており、ストレスによって痛みを緩和する脳のシステムに支障をきたすことが影響していると言われております。
首・肩まわりのストレッチ（肩こり対策）
効果： 首や肩の緊張をほぐし、血流を改善する
やり方：
- 椅子に座ったまま背筋を伸ばします。
- 両手を首の後ろに回し、指で首を軽く押しながら肘を張ります。
- そのまま首を後屈させて5〜10秒キープし、前屈方向にも同様に行います。
- 次に、左右も同様に軽く倒して5〜10秒キープ。
ポイント：
肘を張ることで胸椎部分の姿勢も整い、肩周りの血流もよくなります。
無理に傾けず、気持ちいい範囲でストレッチを行う。
背中・腰のストレッチ（腰痛予防）
効果： 背中の柔軟性向上・猫背改善
やり方：
- 椅子に座ったまま両手を前に伸ばします。
- 背中を丸めるようにしながら、手を前に押し出します。
- そのまま10秒キープし、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
- 背中を反りながら後方にも同様に行います。
ポイント：
ゆっくり呼吸しながら行いましょう。
背中の筋肉が気持ちよく伸びるように意識する。
股関節まわりのストレッチ（腰の負担軽減）
効果： 骨盤の歪みを整え、腰の負担を軽減する
やり方：
- 椅子に横向き座わり、片脚を後方に伸ばします。
- 背筋を伸ばし、10〜20秒キープします。
- 向きを変えて反対側も同様に行います。
ポイント：
- 股関節の前側の筋肉が伸びているのを意識する。
- 腰痛が生じない範囲で行う。
まとめ
今回ご紹介したストレッチは、すべて座ったままでできるものです。 デスクワークや家事の合間に取り入れて、肩こりや腰痛の予防・改善に役立ててください。
また、個別にアドバイスを受けたい方は、枚方市で出張パーソナルトレーニングを行うlocofitterのサービスをご利用いただけます。 「もっと自分に合ったストレッチが知りたい」「継続的に運動習慣を身につけたい」という方は、ぜひお気軽にご相談ください！
お問い合わせはこちら → 問い合わせページへ移動します
